沉前肩紧贴胸腔（竞反）
在竞技反曲弓中，前肩（撑弓臂肩部）沉肩并紧贴胸腔是建立稳定“骨骼支撑”的核心，並优化力量传导，使全身协调发力，並有助於「含胸拔背」與「气沉丹田」。这不仅能提高瞄准时的稳定性，还能预防肩部撞击等运动损伤。 以下是实现这一动作的技巧与要点： 1. 核心技术要点 沉肩（Depression）： 必须在开弓前（Pre-draw）就完成设置。想像将肩胛骨向下拉向“后裤口袋”，启动下斜方肌，使肩膀远离耳朵。 紧贴胸腔（Scapular Stability）： 肩胛骨应平贴在肋骨（胸廓）上，不应向后缩向脊柱。若肩胛骨向脊柱挤压，会破坏前撑的力量直线，导致前臂容易被打弦。 前伸力量（Reaching）： 通过前锯肌发力，将肩胛骨向前、向下“推”出，这能让肩关节进入最稳定的锁定状态。 2. 实践操作技巧 “舀水”式起弓 (Scooping)： 起弓时，先将直臂以45度向下斜推，然后再抬起高过瞄准高度。这个动作能自然地引导沉肩。 T型构架： 在不持弓时，双臂平举呈 T 字型，感受肩膀处于自然中立位（Neutral Position）。持弓时应复制这种感觉，而非通过耸肩来抵抗拉力。 墙壁练习： 手掌抵住墙壁，模拟撑弓动作。尝试在不弯曲手肘的情况下，仅靠移动肩膀来“推开”或“拉近”墙壁，寻找肩胛骨平贴胸廓的感觉。 3. 常见错误识别 耸肩： 通常是因为弓重过大或背部力量不足，导致上斜方肌代偿，使脖子受压。 “翼状”肩胛： 肩胛骨下缘突起。这说明前锯肌未启动，肩关节处于不稳定的悬挂状态，长期会导致劳损。 开弓后调整： 在满弓状态下很难重新压下已耸起的肩膀。如果起弓后发现肩部升高，建议退弓重新开始。 4. 辅助训练建议 前锯肌支撑（Scapular Push-ups）： 强化将肩胛骨贴紧胸腔的能力。 弹力带模拟： 使用 Theraband 慢速练习起弓与沉肩设置，确保在增加负重（实弓）前动作已经定型。 通过维持前肩的低位与贴合，你能够获得更清晰的视窗，并高度一致使力量更直接地传递到背部。 为了建立稳定的“骨骼支撑”，前肩（撑弓臂肩部）的动作需要特定的肌肉群协同工作。这三个核心技术所调动的肌肉如下：...