背肌鍛鍊 江明輝( Aris )

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現代人由於生活型態以及壓力的關係，再加上缺乏足夠的運動量，幾乎都有肩頸酸痛的困擾，而這些往往都是因為長時間的久坐或姿勢不良所造成，剛開始大多人都只會感到肩頸酸痛的不適，不過隨著時間的累積，慢慢就容易引發頸因性頭痛、駝背、骨刺甚至是椎間盤突出，壓迫到神經，症狀從手臂疼痛、麻刺、無力到重則四肢麻木、大小便失禁都有可能，所以如果平時就能注意自己的姿勢，加強頸部週邊肌肉放鬆，將錯誤的曲線導正，便能有效降低疼痛的發生。

第一:檢查你的頸椎位置

正常的頸椎位置，耳垂中心和肩峰應該呈一直線，如果兩者角度偏離越大則肩頸壓力也會隨之提升。

正確位置                                                              錯誤位置

第二:增加肩關節活動度

動作講解:肩關節分別做向上以及向後旋轉，動作時速度慢而確實，每次約做10~15次換邊。（圖檔一、圖檔二）

圖檔一

圖檔二

第三:放鬆頸部以及肩膀前側

動作講解:伸展邊肩膀往下壓，頭向伸展對側邊倒，若感到伸展力量不足可加上手的輔助，一邊停留15~20秒，但要注意伸展力道的拿捏，通常以肌肉感到緊繃即可，以免造成運動傷害。（圖檔三、圖檔四）

圖檔三

圖檔四

動作講解:雙手放在頭後，胸口往前推，兩隻手做外展動作，維持15~20秒，動作時要注意背部角度。（圖檔五、圖檔六）

圖檔五

圖檔六

第四:增加菱形肌訓練，幫助肩膀回復正常位置。

動作講解:兩腳張開與肩同寬，腳採弓箭步，兩腳平行，腳尖向前，身體往前傾斜45?，背打直，手持彈力繩，手肘靠近身體往後拉，動作時兩邊肩胛骨向內夾，反覆做15~20下，每次做3~5組。（圖檔七、圖檔八）

圖檔七

圖檔八

圖文By 伊士邦健康俱樂部中壢館私人教練江明輝( Aris )