核心肌群

腹橫肌內核心的力量 

腹橫肌是腹部深層的肌肉，這塊肌肉成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱负担。

一：位在肌肉最深層，它的收縮可以直接刺激結腸的蠕動：結腸裡面就是大便，結腸不動，大便就會在那被吸乾水分，時間一久就會變成硬塊，久而久之就變成便秘了。肚子一坨屎。所以要選擇有能量的食物，原則很簡單，就是新鮮蔬果。

二：呈圓弧狀，吐氣收縮時，腹壓提高可保護腰椎。
從橫切面來看，腹橫肌就像叉在腰際的虎口一樣可以保護腰椎肌。

人體維持脊椎穩定有第二道防線，是由兩層肌肉組成核心肌群，成為“人體的天然鐵衣”(nature brace)。

以身軀來說，深層的穩定力量來自於：腹橫肌和多裂肌。二者是好兄弟，具有共同收縮(Co-Contraction)的機制，收縮時呈肚臍內吸(abdominal draw-in)的動作，可提供各脊椎椎體間的穩定(segmental stability)能力，並可以使脊椎維持在正中區域(neutral zone)的範圍內。若定力的功夫夠深，則可喚起大腦對精密動作控制的能力，這是人體為維持脊椎穩定的第一道防線，也是最深層的最主要防線，也是用最小的力量去維持身體的穩定度。

當然人體第二道防線為表淺核心肌群，又稱為整體性穩定肌群(Global stabilizing muscles)，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊椎的動作方向，並產生較大的動作，可對抗衝擊於脊椎的外力；不過這些都是大肌肉，主要功能是用來產生力量，用它來維持脊椎穩定簡直是太浪費能量，因此它算是人體維持脊椎穩定的第二道防線。

充分運用腹橫肌強力收縮，練成腹式呼吸的必殺秘技

現在就來練習腹部神奇的力量，先找出肚臍，將手放在肚臍兩側的腰際，虎口朝上，用四個手指就感受，吸氣時肚子脹滿，吐氣時，肚子微微內收，收到最後時，再用力內縮一下，此時四指可以感受到腹橫肌在用力收縮時的力量。

若從超音波來看，此時，腹橫肌會變得粗壯有力，若做錯，只是用力將肚子凹進來，那麼用力的是腹內斜肌。不信，各位可以使用動態超音波，那會清楚顯示時你是否有用對肌肉。

再看這張腹橫肌動態圖，是不是更明白些?

一般來說，運動員最難學會，因為外強內弱，且有慣性動作，一般人反而一教就會，因為他整個腹部內外都無力，只要用心體會將肚臍吸入脊椎的感受，很快就學會了。

整理自網路http://www.wretch.cc/blog/judyyoga/13631208等

四組動作訓練 穩定核心肌群
訓練1：正面搭橋
1.預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持正常角度。
2.開始動作：緊縮腹部核心，提肛收腹、肚臍內縮，以腹肌為中心撐起身體，肩膀與臀部同高，骨盆保持水平，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒。
這個動作又稱為「肘撐棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也經常做到這個動作，初學者可以每次維持10秒重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。

訓練2：側面搭橋
1.預備動作：身體側躺，側面垂直地板不歪斜，雙腳伸直勾腳尖，上側手叉腰，下側支撐手手肘置於肩膀下方。抬頭挺胸收下顎，眼睛直視前方。
2.開始動作：收緊核心將下半身撐起離開地面，膝蓋打直雙腿併攏，以提肛收腹的力量維持脊椎中立的姿勢，讓身體與腿部呈一直線，放鬆肩膀，維持動作30～90秒。初學者維持30秒重複做2組。
這個動作能統合練到闊背肌、腹橫肌、腹斜肌、臀中肌、內收肌等，對雕塑體態也很有幫助。記得左右側都要做。進階者可以抬起上側手指向天空，同時訓練到平衡感，或者再抬起上側腿，用自身體重來增加強度。

訓練3：臀部搭橋
1.預備動作：身體仰躺背部平貼地面，雙手張開於身體兩側，掌心朝上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，勾腳尖。
2.開始動作：緊縮腹部核心，啟動臀部肌肉將軀幹抬起，使軀幹和大腿成一直線，保持肚臍內收，不要挺出肚子，骨盆保持水平，腳尖朝上不外轉，肩膀不用力。維持動作30～120秒。
這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」，亦可雙腳踩地不勾腳。由於難度較低，可以多重複幾次，抬高時由骨盆開始，然後腰椎、胸椎、想像脊椎一節一節往上，放下時則由肩膀開始貼回地面，腰部、最後是尾椎，這是很安全的脊椎活動動作，強化腹肌、背肌和臀大肌的同時，也能增加脊椎關節間的活動度。

訓練4：伸展
1.駱駝與貓背 預備動作：採取跪姿，雙手與肩同寬放在肩膀下方，雙腳打開骨盆的寬度，膝蓋在髖關節下方，手臂和大腿都垂直於地板。 吸氣，吐氣時肚臍內收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一樣，手掌推地將背盡量拱高。吸氣還原，再吐氣將背往下凹陷，伸長脖子，放鬆肩膀，像小貓伸懶腰，維持深長呼吸，重複10次。
2.嬰兒式 跪坐，屁股盡量坐在腳跟上，如果有一段距離，可以把膝蓋稍微往外打開，身體往前趴下，雙手伸直平放地上，額頭著地。身體完全放鬆不用力，調息，維持至少10個呼吸。這個動作可以作為核心訓練中的休息姿勢，或運動後的伸展緩和，讓脊椎得到伸展並舒緩下肢的壓力。有下背痛問題的人，也可以用這個姿勢來緩解。

核心運動入門技巧

腹橫肌鍛鍊，避免憋氣緊繃腹部
深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能，如果核心肌群力量不夠，就不能抵抗重力，維持抬頭挺胸、收小腹的體態，更嚴重的，就是讓失去保護的脊椎承受過大的壓力，造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退化性病變。許多復健治療便是藉由核心訓練來進行，而強調核心的皮拉提斯（Pilates）運動建構出一套訓練體系，是很值得長期學習的運動，也適合已經需要復健的患者。

剛開始核心運動的入門者，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，其實我們所提的收緊核心、肚臍內縮、提肛收腹，都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當作「收小腹」，否則肌肉使用錯誤無法達成訓練效果。

運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣，維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣，另外，除了訓練時間，在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮，讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體態，和自己的身體好好相處。（撰文／宋祖慈，編輯／陳清稱，攝影／吳金石，諮詢及示範／力格運動健護中心）

核心肌群

穩固脊椎的核心肌群

「核心肌群」（core muscles）。是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。

　　你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

　　正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如：抬手或踢球時，核心肌群會先收縮，將脊椎先綁緊固定，並讓動作與力量順利傳遞出去，這樣身體就不容易受傷。

　　但是，如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能，那麼失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，日積月累下，脊椎和椎間盤都會受不了。根據統計，核心肌群功能異常的人，日後發生退化性病變（例如骨刺、脊椎腔狹窄、坐骨神經痛等）的機率，比正常人大許多倍。

　　核心肌群是可以鍛鍊的。當核心肌群運作正常，就能隨時保護我們的脊椎，使我們不論運動，或在日常生活彎腰、拖地、抬重物時，都能維持脊椎不移動、不滑動，不會去牽扯那些引發背痛的組織，也可以減少椎間盤的壓力。因此，我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」，這件鐵衣受到大腦精巧的控制，是支撐並保護脊柱的重要防護罩哦！

核心肌群的解剖構造

從解剖學來看，核心肌群的位置，大致是在從橫膈膜以下到骨盆底之間，環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。我們可以依其功能和屬性，分為下列兩組肌肉群：

• 深層的小肌肉群

這是維持脊椎穩定的第一道防線，也是最重要的核心肌群，通常稱為「深層核心肌群」。它們包括腹橫肌、多裂肌，和部分的腹內斜肌、腰方肌等，這些肌肉直接附著於脊椎，一節一節穩定著脊椎。核心肌群出問題，大多是從深層核心肌群功能不彰開始。

　　功能：維持脊椎的穩定，讓脊椎保持在正中區域。

腹橫肌和多裂肌最重要！

腹橫肌是位於腹部最深層、薄薄的一層肌肉群，卻是維持腹內壓最重要的主角，扮演核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」。腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連，在人體下背部圍成一圈，彼此協同收縮。做彼拉提斯運動時，強調的肚臍內縮（收小腹）動作，即是教腹橫肌收縮，同時它會帶動背部的多裂肌協同收縮，將整個下背部緊緊包裹護住，保護脊椎穩定，形成預防人體受傷的重要保護機制。

• 表淺的大肌肉群

這是維持脊椎穩定的第二道防線，當它們收縮時，可讓軀幹做彎曲、伸直及旋轉的動作。它們包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌及腰方肌、豎脊肌（也稱為「背部伸展肌群」）、臀部肌群等，這些肌肉並不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。

　　功能：控制脊椎的動作方向，平衡衝擊於脊椎的外力。

核心肌群的重要性

軀幹隨時需要核心肌群的保護

當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定脊椎，保護脊椎，避免腰背扭傷。

核心肌群是維持正確姿態的第一線

如果一個人核心肌群功能不佳，就不能收小腹、抬頭挺胸，其骨盆就會前傾，身體會駝背。而且，姿勢不良還會造成惡性循環，核心肌群功能會更差，背痛也會更常發作。

核心肌群的正常運作，與日常生活品質密不可分

脊椎失去保護，會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適，有人甚至不能彎腰、抱小孩，日常生活大受影響。因此，鍛鍊核心肌群，也有助提昇生活品質。

核心肌群的力量，是運動能力表現的根本

運動員都一定擁有強而有力的核心肌群，才能避免受傷，又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能，但提昇核心肌群的力量，也有助提昇體適能，讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動，鍛鍊身體促進健康。

核心肌群巧妙的運作模式

中央指揮部─腦部神經控制與核心肌群的關係

人體肌肉的控制，與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時，大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住，來保護脊椎；不過，如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能，就無法提早收縮，甚至等到舉手抬足的動作結束，核心肌群仍未收縮，如此就很容易造成人體受傷，而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。

中心─核心肌群相互間的關係

核心肌肉彼此間會協同收縮，像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連，腹橫肌收縮，多裂肌也會跟著收縮，有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外，橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要，橫膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌收縮；骨盆底肌肉收縮時，也會加強腹橫肌收縮。因此，在做彼拉提斯運動時，會配合呼吸及骨盆底肌群收縮（如同「憋尿」似的收縮），來達到更佳效果。

周邊─核心肌群與肢體連動的關係

核心位於軀幹的中心，身體每個動作的使力，都要透過這軀幹中心，核心的穩定力愈大，肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大，這就是筆者常說的「大樹理論」──深層核心肌群有如樹根，表淺核心肌群則像樹幹，肢體動作可比茂盛搖曳的枝葉。樹根雖然不是最粗壯，但沒有了根，整棵樹就倒了；反之，樹根紮得愈深、愈穩，樹幹就長得粗大，枝葉亦能生長茂密。由此可知，一位運動員若想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很重要的。

　　舉例來說，正常情況下，一個人想要舉起手來，那麼在肩膀活動之前，他的大腦就會先命令核心肌群協同收縮，等到脊椎穩定後，手臂的肌肉才開始活動；但是核心肌群功能有障礙的人，收縮就會比較慢，甚至可以慢到400毫秒，也就是說，他直到舉手完畢，核心肌群都還在偷懶。