肘转在竞技反曲弓

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12 弓手之转肘：

在竞技反曲弓射箭中，“转肘”是一个核心的支撑臂定位技术。其解剖本质是在“沉肩”稳定肩胛骨的基础上，进行主动的肩关节内旋（肱骨内旋）。

一、 目的与时机

1. 主要目的：在开弓过程中，通过上述动作，将支撑臂的肘窝从朝向斜前上方，旋转至朝向正侧面或接近侧面。此举可使肘部骨骼（尺骨鹰嘴）移出弓弦回弹的平面，从而在撒放时避免弦打手臂，并协助建立肩、肘、腕与弓的直线力线。

2. 关键时机：举弓末端，顺势而为

   · 原理：当手臂上举时，冈上肌需通过肩峰下的狭窄空间。若在手臂未完全举起时过早强行内旋（转肘），可能导致冈上肌肌腱与肩峰（尤其是钩状型III型肩峰）发生撞击，增加肩部损伤风险。

   · 正确时机：应在举弓至最高点（开弓起始位）的瞬间，顺势完成转肘。此时手臂处于上举位，肩关节空间相对打开，利用举弓动作的末端动量，自然、流畅地启动肩胛骨下沉与肱骨内旋，将“举弓”与“转肘”衔接为一个连贯动作，既安全又高效。

二、 核心肌群与机制

该动作是一个由近及远（躯干到手臂）的精密协调过程：

1. 肩胛骨稳定与下沉肌群（创造基础）

   · 菱形肌、斜方肌中下束：作为主动肌，主导肩胛骨下沉、下回旋及适度后缩，即实现“沉肩”。此为肱骨自由、稳定内旋的前提。

   · 前锯肌：作为关键的协同稳定肌，对抗肩胛骨的过度下移，确保其紧贴胸廓，提供动态平台稳定性。

2. 肩关节内旋肌群（执行动作）

   · 肩胛下肌：作为肩袖中最强的内旋肌，是执行肱骨内旋的主力。

   · 胸大肌（锁骨部）、背阔肌、大圆肌：协同辅助完成肩关节内旋。

3. 肘关节稳定肌群（锁定结构）

   · 肱三头肌、肘肌：强力收缩以保持肘关节完全伸展，将前臂与上臂锁定为一个刚性整体，承接弓的压力。

三、 关键要点与常见误区

· 与“斜持桡推”的关系：“斜持桡推”建立了以桡骨为核心的远端支撑结构，手腕放松，力线中正。这为近端的“转肘”调整提供了一个清晰、无干扰的起点，二者共同构成完整的支撑臂直线用力链。

· 必须放松的肌肉：

  · 肱二头肌：紧张会阻碍肘伸直并对抗肩内旋。

  · 冈下肌、小圆肌：作为主要的外旋肌，需放松以允许内旋顺利进行。

· 神经控制感觉：应追求“骨骼对位”感。在正确的时机（举弓末），通过沉肩和内旋，感觉肘尖向侧后方“打开”或“让出”通道，让骨骼自然卡位于承力位置，而非肌肉强力拧转。

四、 总结

“转肘”技术主要依赖于肩胛骨下沉肌群（菱形肌等）与肩关节内旋肌群（肩胛下肌等）的协同工作。理解其本质在于肩关节的内旋，并掌握在举弓至顶点的时机顺势完成，是确保技术安全、流畅、高效，实现“用身体开弓”并预防肩峰下撞击风险的关键。此动作与“斜持桡推” 手法相结合，共同奠定了竞技反曲弓直线用力的坚实基础。

旋时与塌肩的关係

（中国射箭教材）

持弓臂的动作有两个方面应该重视：

①上臂内旋，即内旋前撑；

②塌肩。

因为这两个方面是相辅相成、互为影响的。

上臂内旋能增加三角肌的举弓力，内旋塌肩的动作能增加三角肌前部、胸小肌、胸大肌及背阔肌的紧张度。这些肌肉是止于肱骨及肩胛骨上的，因此，内旋塌肩用力以后，能使肩胛骨紧贴在胸廓上，并使肱骨更好地固定在躯干上，使肩部更加稳固，从而把持弓臂与躯干更好地连接为一个整体，有助于加强持弓臂的稳定性。

有刀臂者，如果持弓臂动作做不好，就会出现弓弦打臂的现象。为防止弓弦打臂，可转动持弓臂，具体做法是：肩关节内旋，桡腕关节外旋，使上臂和前臂顺时针方向转动，使肘关节内旋四分之一，使肘关节离开弓弦通过的平面。