疲倦笔记2006

 睡不着：

胰岛素和皮脂醇是相互拮抗的，睡不着觉是皮脂醇高，吃点东西让胰岛素上来，皮脂醇下降

饭后晕碳

因色氨酸在缺乏支鏈胺基酸BCAA竞争下进入大脑转化为血清素和褪黑素致疲惫，女性更易出现，且该机制与运动疲劳有关，可通过低GI饮食、调整饮食结构和就餐顺序预防。

（氨基酸之色氨酸，是人体八大必需氨基酸之一，需求量是最小的，当进入大脑时首先会变成血清素（可抑制中枢神经，使人感到困倦和镇定），其次是褪黑激素(在黑暗中合成，促进睡眠，手机的蓝光防止合成)，两种物质都使人困倦，这正是饭后困倦的原因。

血脑屏障会阻隔氨基酸进入大腦。氨基酸转运通道，因为身体的色氨酸少所以经氨基酸转运通道进入大脑也会相对地少。饭后，大量补充碳水化合物，血糖上升促进胰岛素分泌，胰岛素除了降低血糖，也会介学血液裏的游离氨基酸进入肌肉细胞，尤其是支链氨基酸，但色氨酸并不会受到胰岛素的影响，所以，血液中的支链氨基酸减少，缺乏竞争之下，进入大脑，色氨酸增加，导致困倦！尤其是女性！长时间运动，运动量大，也会大量消耗肌肉细胞中的支链氨基酸，血液中的浓度自然降低，还有另一个原因，还有一种与白蛋白结合的色氨酸，这种事不能经过，氨基酸转运通道的。大量运动会使脂肪分解，产生游离脂肪酸进入血液，氨基酸争夺白蛋白的载体，结果是，白蛋白色氨酸减少，游离色氨酸浓度增加，导致更多色氨酸进入大脑，导致中枢神经疲劳），已重写如下

色氨酸是人体必需的八种氨基酸之一，需求量最低。当它通过血脑屏障进入大脑后，会先转化为血清素，后者能抑制中枢神经，产生镇定与困倦感；随后部分血清素会在黑暗环境下进一步转化为褪黑激素，同样促进睡眠（手机等设备发出的蓝光会抑制该过程）。这两种物质的积累，被认为是饭后困倦的重要原因之一。

正常情况下，血脑屏障会限制各类氨基酸进入大脑。由于人体内色氨酸含量较少，经氨基酸转运通道进入大脑的量也相对有限。然而饭后，大量摄入碳水化合物会引起血糖上升，刺激胰岛素分泌。胰岛素除了降低血糖，还会促使血液中的游离氨基酸——尤其是支链氨基酸——进入肌肉细胞，但色氨酸的代谢不受胰岛素影响。因此，血液中支链氨基酸减少后，色氨酸在竞争中优势增加，进入大脑的量随之上升，从而引发困倦，这一现象在女性中尤为明显。

此外，长时间或高强度运动也会大量消耗肌肉中的支链氨基酸，降低其在血液中的浓度。另一方面，血液中的色氨酸部分会与白蛋白结合，而这种结合形式无法通过氨基酸转运通道。运动促使脂肪分解，释放的游离脂肪酸进入血液后会与色氨酸竞争白蛋白的结合位点，导致与白蛋白结合的色氨酸减少，游离色氨酸浓度相对上升，进而使更多色氨酸进入大脑，引起中枢神经疲劳。