热身运动

运动前做长时间、单一的静态拉伸通常被认为用处不大，甚至可能弊大于利，因为它会降低肌肉的力量、爆发力和反应速度，影响运动表现。更科学的运动前准备是进行动态热身以提高身体核心温度和灵活性。

以下是关于运动前拉伸的详细分析：

运动前做静态拉伸的弊端：

降低力量与爆发力：研究表明，运动前做超过 60 秒的静态拉伸会显著减弱肌肉的即时力量、爆发力和速度。

影响神经兴奋性：它会导致肌肉“迟钝”、不兴奋，神经肌肉协调性变差。

运动表现受损：对于需要爆发力或高强度力量训练的项目，拉伸可能导致动作表现下降。

如何正确热身：

动态热身：使用轻度有氧运动（如慢跑、开合跳）或与运动专项相关的动作（如高抬腿、摆腿、转体），时间约 10-20 分钟，以身体微微出汗为准。

动态拉伸：在动作中进行拉伸（如踢腿、手臂绕环），增加关节活动范围而不降低肌肉性能。

静态拉伸的时机：

静态拉伸最好放在运动后（收操）：可以帮助缓解肌肉紧绷、增加长期柔软度、促进血液循环和身体恢复。

如果特别紧绷（例如久坐后），可以在运动前做非常轻微、短时间（<30秒）的静态拉伸，但应以动态热身为主。

运动后进行静态拉伸非常有用。它能帮助肌肉放松、缓解酸痛、加速血液循环以及恢复肌纤维正常长度，是促进机体恢复的重要手段。在运动后 5-10 分钟内进行，每次拉伸保持 15-30 秒，能有效减少肌肉紧张，改善关节柔韧性，预防长期肌肉僵硬。

具体益处和建议：

缓解肌肉酸痛：通过牵拉肌肉，能帮助减轻肌肉紧张，有助于缓解延迟性肌肉酸痛。

恢复肌肉长度：训练后肌肉容易处于缩短状态，静态拉伸能恢复其生理长度，防止因长期收缩造成的身体紧绷。

促进代谢产物排除：加速局部血液循环，代谢掉乳酸等垃圾，从而降低机体疲劳感。

最佳时机：最佳时机是在运动后，此时肌肉温度高、柔韧性好，拉伸效果最佳。

动作建议：动作应缓慢、温和，感到适度酸胀即可，避免剧烈拉伸造成肌肉撕裂伤。

运动后

静态拉伸可作为运动后的「冷身」整理环节，配合拉伸和深呼吸，帮助神经系统从兴奋转为放松。

以下是关于运动后拉伸的几个要点，可供您参考：

不要做剧烈拉伸：应该以舒缓、放松为主

搭配筋膜放松：配合滚泡沫轴效果更佳

每次拉伸时间：一般建议每个动作保持 15-30 秒

全身性拉伸：不要只拉伸紧张部位，要保证全身性

配合呼吸：深长呼吸可辅助身体放松

训练后拉不拉伸没区别，不能帮助力量恢复

训练后拉伸不能帮助加速排出乳酸

训练后拉伸不能帮助减少肌肉酸痛

训练后拉伸不能帮助提高肌肉柔韧性，延展性

长期系统性拉伸可以提高肌肉柔韧性，延展性（预计两周）

拉伸不能帮助肌肉变细变长