運動時的有效訓練心率區

http://www.vtc.edu.hk/wellnesscentre/infoc.htm

為何要計算運動時的有效訓練心率區?

當我們選擇了最有興趣，又覺得最享受的運動後，便需決定這項運動的劇烈程度。熱量消耗是由運動強度及運動時間來決定的，因此計算運動時的有效訓練心率區可監測我們的運動強度是否足夠。

最高心跳儲備公式 ( HR reserved or Karvonen Formula )

這公式有兩個特點:

1.      它會考慮到個別人仕的靜態心跳率 ( Resting HR )2. 它的強度數值與最高攝氧量 ( VO2max ) 註相同 

最高心率儲備 = 最高心跳率 - 靜態心跳率

( HRR) = ( 220 - 年齡 ) - 靜態心跳率 

註- 因電腦字形問題{V}與原本有出入，正確為在V字中間有一(.)號

有效訓練心率區 ( Target HR Zone )

上述的公式只是第一個步驟，跟著便是將 ( HRR ) 乘以50%~85%，然後再需加上靜態心跳率。此百份比值與最高攝氧量 ( VO2max ) 註相同。
公式如下：

有效訓練心率區 = 最高心率儲備( 50%~85% )+靜態心跳率
50% 為有效訓練心率區下限
85% 為有效訓練心率區上限

例子: 一位52歲男士，他的靜態心跳率是68次/分鐘，若從事心肺耐力練習，她的運動心跳率應在哪個區域範圍呢?

第一步驟: 最高心跳儲備 = 220 – 52- 68

                                           = 100 次/分鐘

            第二步驟: 有效訓練心率區下限 = 100 x 50% + 68

                                                                   = 50 + 68

                                                                   = 118 次/分鐘

第三步驟: 有效訓練心率區上限 = 100 x 85% + 68

                                                       = 85 + 68

                                                                   = 153 次/分鐘

心率128-138次/分鐘，能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

心率>139次/分鐘，能量消耗有10%來自脂肪、90%為碳水化合物。

    一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

出處:如何鍛煉你的心肺功能....提高你的血液含氧量 - 雲水人間的分享部落格 - udn部落格http://blog.udn.com/giveman/3615217#ixzz1kT9YqqOc

　

總結: 這位52歲男士，其靜態心跳率為68之分鐘的話，他的有效訓練心率區是在118次/分鐘至153 次/分鐘之間便是適中。若她是初學者，便應嘗試由118次/分鐘的強度開始，有進步時才增強運動強度。 若她是肥胖型及長期沒有運動者，可由最高心率儲備 (HRres)之40下開始鍛鍊.，即108 次/分鐘。

• 每天適量的運動

• 身體活動(physical activity)是指導致能量消耗高於休息時的新陳代謝水平的人類身體運動 (Anshel et al., 1991)
• 日常進食量必須與運動量取得平衡，每天應該進行最少30分鐘運動。
• 建議兒童及青少年每天應該進行最少60分鐘的運動。

每天做三十分鐘中等強度的運動是可以促進身體健康。
中等強度的運動包括

• 步行 (大約每小時 5.6 公里)
• 遠足
• 游泳
• 跳舞
• 騎單車(每小時少於 16 公里)
• 跳繩

高強度運動包括:

• 緩步跑 (大約每小時 8 公里)
• 騎單車(每小時多於 16 公里)
• 游泳 (自由泳)
• 急步行(大約每小時 7.2 公里)
• 籃球 (比賽)