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運動中，身體會分解葡萄糖作為能量，而這個轉化過程的副產物就是乳酸。當乳酸的產生與排除無法達到平衡時，血液中的乳酸濃度就會越來越高。乳酸的堆積會造成肌肉的活性降低，也就是在較高強度的運動下，肌肉會越來越疲勞，造成運動的持續性降低。一般而言，身體對乳酸的排除大約在運動結束後的1-2小時內，乳酸濃度就已經差不多回到了正常值。所以當你劇烈運動完的隔天感到全身無力肌肉痠痛，不要再把乳酸當成罪魁禍首!
運動後的痠痛脹痛
運動後的肌肉痠痛在目前的研究下稱之為DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。在中高強度的運動過後，尤其是在肌肉有較多的離心收縮時，肌肉肌腱等軟組織多多少少都會有肌纖維的撕裂及微創傷。這會啟動生理的發炎反應，以盡快修復這些受損的組織。而紅腫熱痛正是發炎反應的症狀表現，所以當你的肌肉在做完較高強度的訓練後，修復中的肌肉便會讓你覺得又痠又痛。所以只要透過適當的訓練，加上正確的恢復保養，這也是身體越訓練會越強壯的必經過程!
身體痠痛該怎麼辦?
說了這麼多，到底身體痠痛該怎麼辦啊?除了趕快把正確的體態學起來，建立正確的動作模式之外，運動的恢復保養也是一個很重要的課題。在這邊先透露一個非常誘人的方法，可以讓你輕鬆面對身體的痠痛，就是「運動按摩」。
因為雖然我們都親身體驗過按摩的神奇效果，「肌肉變軟了」、「疲勞痠痛不見了」、「動作好像順很多」、「精神很滿足」甚至「動作幅度變大」這些事情通常都是不可量化，或至少是很難量化的指標。
在2012年，加拿大蒙特利爾 McMaster University 醫學系及人類運動學系的 Justin D. Crane 等學者在權威性 SCI 期刊: Science Translational Medicine (暫譯: 轉譯醫學之科學研究)發表了一篇論文，探討在耐力性運動後實施按摩對於肌肉損傷的抑制效果。該研究的實驗設計基本上使用肌肉穿刺切片觀察橫紋肌細胞中的各種轉錄蛋白質的指數，以作為免疫系統反應程度(發炎)的指標。受試者在運動前三天先接受肌肉穿刺以取得基礎數值，然後在健身腳踏車上以個人 60~85% VO2max 的運動強度騎乘持續／間歇混和設計的訓練課表，直至力竭為止，平均歷時約七十分鐘。
運動結束後，受試者兩腿先塗上按摩油並休息十分鐘，然後其中一隻腳的大腿股四頭肌接受專業按摩師施行十分鐘的按摩，手法包含：(1.) 兩分鐘的淺層推撫，(2.) 三分鐘的壓迫法，(3.) 三分鐘的 “muscle stripping” – 類似深層推撫的肌肉長度延展手法，以及 (4.) 兩分鐘的淺層推撫收尾。按摩結束後，兩腿接受第一次肌肉穿刺，並於兩個半小時之後接受第二次肌肉穿刺。實驗總共徵召了十一名的男性擔任受試者，想到兩條腿總共要被做五次以上的切片取樣小手術，真的不禁要以「勇士」稱呼這些自願參加實驗的運動員！
結果顯示，按摩後立即採取的肌肉穿刺樣本中，被按的腿有兩種具機械感應性(mechanicaltransduction 暫譯：指能夠對組織的拉伸／放鬆等機械性刺激產生化學信息物質)的蛋白質—FAK與ERK1/2的活性，顯著高於只塗上按摩油的另一條腿；此外，另外有一種被認為可以反應細胞損傷壓力並啟動發炎機制、稱為NFκB的蛋白質，在被按過的腿也明顯活性較低。而經過2.5小時之後，NFκB蛋白質所調控的發炎物質：TNF-α，IL-6都顯著地少於另一側；更特別的是，前述FAK提高的活性，啟動了細胞轉錄協同刺激因子PGC-1α進入橫紋肌的細胞核；而PGC-1α是肌肉經過訓練後粒線體增生的關鍵步驟。
耐力性的運動後接受按摩，不但可以減輕會給肌肉帶來紅腫熱痛的免疫系統過度反應(發炎)，甚至也許還可以藉由關鍵因子PGC-1α的啟動，促進「有氧代謝的發電機」–粒線體的增生。而近年來的大量研究指出，無論是低量高強度訓練、或者長時間低強度訓練，甚至包含力量訓練，都會造成PGC-1α機轉的啟動，開啟肌肉的有氧適應。簡言之，肌肉若能在各種強度的負荷之下都不易缺氧，是選手、教練和科學家夢寐以求的完美大結局！
我們經常以Jakowlew的超補償理論解釋訓練所帶來的能力增長這回事，但卻幾乎總是把焦點放在怎麼訓練(給予刺激／負荷)，而忽略怎樣將訓練的副作用減至最低(例如：抑制發炎)，以及怎樣將超補償的能力增長幅度衝到最高(例如：強化粒線體增生的機轉)。而這些其實正是所謂主動積極化的恢復保養在做的事情。
(有趣的是，此篇研究也推翻了兩個關於運動按摩的迷思：按摩過後，肌肉中肝醣的含量並沒有比較上升，而肌肉組織內乳酸的排除也沒有比較快。這和以往所猜測按摩能夠消除疲勞的原因大相逕庭，因此下次再有誰跟你說按摩能幫助排除乳酸，你就有機會替他打破另一個關於乳酸的錯誤觀念了！)
於是我們知道了，運動後的按摩並不是只能讓你感到很棒而已，它還能讓你享有許多實質上的好處。從今天起，買罐優良品質的按摩用油，或請個按摩師吧！
最後必須強調的是，運動按摩也許具有「治療」的特質或效用，而therapy這個字眼本身從英文翻譯過來也是「療程」的意思；但雖然運動按摩師運用很多徒手治療類似的手法，按摩師本身的養成卻不是一種正式的醫事訓練，因此按摩師也不具備任何「診斷」的能力。所以運動按摩師與「物理治療師」和「運動防護員」基本上仍是不同的，因此在接受按摩之前如有任何疑問，仍建議必須先經過醫師的專業評估。
撰文：力格運動健護教練／按摩師 廖歆迪
肩关节炎-引起原因
引起关节炎的原因很多如：细菌感染引起的化脓性杂志关节炎，自身成为免疫或变态反应引起的风湿性关节炎，介入及类风湿性关节炎，新陈代谢障碍所致的痛风性出生关节炎及外伤所致的外伤性致力关节炎等。关节炎病人根据症状和病程可分为：急性和组织慢性两类。急性部委关节炎起病急，患者关节红肿痛热，并有功能障碍及全身发热等症状；慢性关节炎则主要表现为，关节肿痛畸形及不同程度的功能障碍。关节炎的早期病变仅侵害关节滑膜，晚期则关节软骨及骨质均可能发生变化甚至破坏。
肩关节炎-临床表现
一、 关节症状 （一）晨僵。关节的第一个症状，常在关节疼痛前出现。关节僵硬开始活动时疼痛不适，关节活动增多则晨僵减轻或消失。关节晨僵早晨明显，午后减轻。这是因为睡眠时趾或指关节不活动，水肿液积聚于炎性关节内，当关节及肌肉活动时，促使水肿液及炎性产物被淋巴管及微静脉吸收入循环，晨僵消失。
二、
（二）关节肿痛。多呈对称性，常侵及掌指关节、腕关节、肩关节、趾间关节、踝关节及膝关节。关节红、肿、热、痛、活动障碍。炎症加剧时，关节积液及肿胀明显，终日关节疼痛，但以清晨关节疼痛最显著，以致病人不能活动，经过一段时间其它关节也出现对称性疼痛、肿胀及晨僵。常是一对关节炎症尚未完全缓解，而另一对关节又出现上。此点可与风湿性关节炎鉴别。因风湿性关节炎常在一对关节炎症消退后，另一对关节再起病。炎症关节周围的肌肉萎缩、肌肉软弱无力，甚至感到上楼、拿两三斤多的物品或开门都有困难。也常侵犯颈椎，致枕部头痛，尤其是颈部屈曲时间过长更明显，头向肩部旋转活动时头痛加剧，肩或臀部感觉异常。胸锁关节及胸骨柄关节也常受累，局部肿胀，疼痛及压痛。
（二）关节肿痛。多呈对称性，常侵及掌指关节、腕关节、肩关节、趾间关节、踝关节及膝关节。关节红、肿、热、痛、活动障碍。炎症加剧时，关节积液及肿胀明显，终日关节疼痛，但以清晨关节疼痛最显著，以致病人不能活动，经过一段时间其它关节也出现对称性疼痛、肿胀及晨僵。常是一对关节炎症尚未完全缓解，而另一对关节又出现上。此点可与风湿性关节炎鉴别。因风湿性关节炎常在一对关节炎症消退后，另一对关节再起病。炎症关节周围的肌肉萎缩、肌肉软弱无力，甚至感到上楼、拿两三斤多的物品或开门都有困难。也常侵犯颈椎，致枕部头痛，尤其是颈部屈曲时间过长更明显，头向肩部旋转活动时头痛加剧，肩或臀部感觉异常。胸锁关节及胸骨柄关节也常受累，局部肿胀，疼痛及压痛。
肩关节炎-病因及发病机理
本病病因不明。与发病有关的因素有：
①感染病灶与本病发病有关。以链球菌胞壁碎片水悬液注入鼠腹腔，可产生慢性关节炎，关节呈增殖性、炎性、糜烂性全滑膜炎。本病患者粪便可培养出大量产气荚膜杆菌。病人的关节滑膜中曾找到病毒颗粒。以上发现，支持本病发病与感染有关。
②遗传本病病人HLA－DRwu抗原检出率明显升高，提示发病与遗传有关。
③免疫机能紊乱目前大量实验资料支持类风湿性关节炎是免疫系统调节功能紊乱所致的炎症反应性疾病。因滑膜及其附近组织有淋巴细胞及浆细胞浸润。应用免疫荧光技术，在滑膜组织中发现有免疫球蛋白，补体及免疫复合物沉着。关节滑液中补体活性降低。滑膜液中存在沉淀素等。
感染因子或结缔组织内在代谢异常，在关节滑膜中产生抗原性变。这些抗原刺激关节滑膜中浆细胞产生抗体。抗原抗体复合物形成后，抗体性质转变为异体，刺激关节滑膜中浆细胞产生类风湿因子。抗原抗体复合物能促进吞噬和引起溶酶中酶的释放，滑膜细胞的溶酶体膜很易脆裂，其释放的酶导致关节组织损作和发炎。
病理改变
早期，滑膜红肿渗出大量液体，关节囊、腱和腱鞘炎改变，关节明显肿胀。滑膜炎继续进行，富有血管的肉芽组织从关节软骨边缘的滑膜，向软骨面伸展，最后可将软骨完全覆盖，遮断了软骨从滑液摄取营养，软骨发生溃疡。最后软骨表面的肉芽组织纤维化，使上下关节面互相融合，形成纤维性关节强硬。关节附近的骨骼呈脱钙和骨质疏松，肌肉和皮肤都萎缩。关节本身畸形或脱位。
皮下小结是本病特征性病变。其中间为坏死组织，旁边围有增生的大单核细胞，周围有一层结缔组织，有淋巴细胞和浆细胞呈弥漫性或局灶性浸润。在周围神经鞘内和肌肉组织内也可形成小结。
肩关节炎-治疗方法
治疗目的是解除关节疼痛，防止关节破坏，保留和改善关节功能。在疾病的不同阶段采取不同的治疗方法，具体方法有：
一、理疗 局部热疗、热水浴、温泉浴、蒸发疗法及石蜡疗法等均可使疼痛减轻晨僵消失，病人感到舒适。急性渗出性病变可用冷敷来减轻疼痛。红外线、超短波或短波透热疗法等也可增加局部血循环，促使炎症及肿胀消退，疼痛减轻，并以增强药物对局部的作用。
二、药物治疗 （一）水杨酸盐 阿斯匹林仍为治疗关节炎的首选药物。具有退热、镇痛和抗炎作用。用法每日3～4g，分3～4次服用。长期服用易发生恶心、呕吐、胃痛及食欲减退等消化道症状，严重者可发生胃粘膜糜烂、溃疡和出血。大剂量服用数年可引起肾损害。
（二）消炎痛indomethacin非类固醇抗炎药，效果较好，其镇痛、退热及抗炎作用都较强，也有抑制肉芽形成的作用。夜间或睡前服用可抑制晨僵剂量25－50mg，口服每日三次，副作用，恶心、呕吐、食欲减退、头痛、皮疹及白细胞减少等。类似制剂有炎痛静bengydamine，用法，剂量同消炎痛。
（四）皮质激素 对急性炎症有显著疗效，长期应用副作用较多，停药后极易复发。适应证为①严重活动性关节炎伴有发热等全身症状或血管炎、肺、心及眼合并症。②严重关节炎应用其它药物治疗无效。③血清类风湿因子阳性，血沉明显增快，类风湿性结节阳性。在使用期间应注意副作用及并发症。开始应用时应以小剂量开始，如强地松5－20mg，口服每日1－2次，有效后再调整到最小有效量，或改为隔日疗法。为了避免全身性副作用，可用关节内注射疗法；适应证为①少数关节患病，全身症状不明显。②全身约药后，症状基本控制，但残留几具关节症状不见好转。③关节急性症状明显，为缓解局部症状。常用醋酸氢化可的松10－20mg关节内注射，每周一次。膝关节或踝关节内注射后，应卧床休息，以防诱发无菌性坏死。应严密消毒、以防感染。
（五）青霉胺（D-penicillamine)作用机制为①离解类风湿因子。②抑制免疫反应，主要作用于淋巴细胞，③稳定溶酶体膜。④通过络合铜和铁，使单氨氧化酶、赖氨酸酶和脯氨酸羟化酶活性降低，防止胶原纤维的交叉联结；抑制可溶性胶元纤维的生成。应用青霉胺治疗，除使关节症状缓解外，可使血沉及C反应蛋白降低，类风湿因子转为阴性。疗效较金制剂好，用药后一个月以上显示疗效。因此，开始用药时应与其它抗炎药并用。开始用0.125g，每日一次，一周后每周增加0.125g,四周后0.25g，每日2～3次，共用6个月为一疗程，本口副作用较多，如皮疹、骨髓抑制及肾脏损害等，应定时查血及尿常规，也引起消化道症状，如味觉丧失、恶心、呕吐，少见的副作用为肌无力、肌炎、Goodpasture综合征，毛细支气管炎及狼疮样综合征。
（六）疏甲丙脯酸（captopril) 与青霉胺分子结构相类似，具有抑制胶无纤维成熟，养活关节腔滑膜增生的作用，且可扩张血管，改善局部血液循环，促进炎症吸收；也有免疫抑制作用。用法，25mg口服，每日三次。2周后加大到25mg，每日4次，4周后改为50mg，每日3次。最大可用到50mg，每日4次。3－6个月为一疗程。6个月后逐渐减量，25mg每日1－2次长期维持。治疗4周关节肿消痛减，3－6个月达显效。副作用，血压下降，皮疹。
（七）雷公藤 具有消炎、抗菌、调节免疫、活血化瘀、杀虫等作用。剂量每日1-1.5mg/kg，分3次服。或有雷公藤合剂，20－30ml，一日三次。连用3－6个月，有效率83.7%。副作用，恶心、呕吐、腹痛、腹泻、月经紊乱、精子生成受抑制、肝肾损害、白细胞减少，色素沉着等。
（八）金制剂 可能干扰细胞的生化反应。对关节疼痛及晨僵有明显疗效，也能使血沉及C反应蛋白好转，有效率可达70－90％。目前常用金制剂有硫代苹果酸金钠Gold sodium thiomalate myochrysine，一个疗程总剂量1.5-2.0g，用药后3个月或总量达0.3-0.5g时，方见效果。副作用：口炎，皮炎、胃肠反应、肾损害及造血系统损害等。金制剂疗效肯定，但副作用也很多，可慎用。
（九）免疫抑制剂 对本病有一定疗效，常用者有环磷酰胺（cyclophosphamide），开始100－200mg，稀释后静脉注射，隔日一次，有效后改为50－100mg，每日一次，维持治疗。应注意观察白细胞变化，以防白细胞减少，副作用还有毛发脱落、卵巢功能障碍及出血性膀胱炎。硫唑嘌呤（afathiprine），剂量与环磷酰胺同、副作用较轻，50mg，每日一次即可见效。
（十）免疫增强剂 由于本病多有T细胞功能低下，故可用免疫增强剂，常用者有左旋咪唑（Levamisole)，每周或隔周给药3日，50mg口服，一日3次，胸腺素（thymosin)。可使未成熟的T细胞分化成具有免疫活性的T细胞，尚在试用阶段。转移因子（Transfer factor)能将致敏淋巴细胞的细胞免疫能力转移给未致敏的淋巴细胞，使之获得免疫能力。它是一种淋巴因子，T细胞接受特异性抗原刺激后释放的一种物质，能促使T细胞成熟，增强细胞免疫能力，每1～3周皮下或肌肉注射一次。一次注射一单位（4×108淋巴细胞所含的量）。注射后可使正常淋巴细胞转变为免疫淋巴细胞。
（十一）手术治疗 急性关节炎严重疼痛，局部有渗液时可抽降渗液，并注入类固醇抗炎药，再使用夹板固定关节。腕及足下垂时可夹板固定及理疗。持续性滑膜炎可考虑行滑膜切除术。肌腱破裂及神经受压迫者应考虑手术治疗。后期关节畸形及严重障碍者也可手术治疗，如关节成形术、关节固定术、截骨术、人工关节置换术及伸侧肌腱重建术等。
肩关节炎-饮食禁忌
患类关节炎后，不要过多吃肥腻食物、海产品及过酸、过咸的食品。由于关节炎是慢性的，病人处于长时间的慢性消耗中，因此，要注意改善病人的营养摄入，促进病人食欲。要注意选择高蛋白、高维生素和易消化的食物，还应注意菜看的色香味，也可以增加餐饮量或次数，以供给足够的热能。
类风湿性关节炎为一种慢性疾病，病人常因关节疼痛、活动减少、常年服药等因素影响食欲与消化功能。而食物又是日常生活所需的营养及能量的主要来源。如果病人饮食的营养及能量不能满足机体的需要，那么，不仅所服药物起不到治疗作用，而且病情还会进一步恶化。所以饮食调养对关节炎病人来说非常重要。
首先，类风湿性关节炎病人应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物，经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。 其次，类风湿性关节炎病人不宜服用于病情不利的食物和刺激性强的食品，如辣椒等，尤其是类关节炎">风湿性关节炎急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。糖类及脂肪也要少用，这是因为治疗关节炎常选用糖皮质激素，导致糖代谢障碍，血糖增高，而脂类食物多粘腻，可使血脂胆固醇升高，造成心脏、大脑的血管硬化，并且对脾胃功能也有一定损害。关节炎病人的食盐用量也应比正常人少，因为盐摄入过多会造成钠盐潞留。 另外，茶叶、咖啡、柑橘、奶制品也可能会使类风湿病人的症状加重。
类风湿性关节炎不同类型的患者，其饮食宜忌也各不相同，分述如下：
(1)风热型和湿热型：风热型主要症状为关节游走性疼痛，发热，咽痛，便秘，小便搜赤，苔厚，舌红，脉数或弦数，血沉也明显增快；而湿热型的病人可出现低热、胸闷、纳差、关节肿痛有积液、舌质红、苔白腻、脉滑数、血沉增快等表现。出现这些症状的病人应该多选用寒凉的饮食，如米仁粥、绿豆、生梨、豆卷、菊花菜、芦根等，可以协助清除内热；而不应食用温热性的食物，如辣椒、芥末、姜、桂皮、酒等，因为吃这些会伤阴助火，加重症状。
(2)寒湿型：主要表现为关节肿痛或有积液，纳差，大便搪薄，小便清长，畏寒，舌淡苔白腻，脉濡，血沉也增快。此型的患者应选用一些温热性的食物，如猪、牛、羊骨头煮汤，及姜、桂皮、木瓜、药酒等。
(3)肝肾两虚型：这型患者可表现为关节疼痛畸形，肌肉萎缩，筋腱拘挛，畏寒，消瘦，面色无华，舌淡苔薄白或白腻，脉沉细，而血沉多不增速，或接近正常。此型患者可以多食一些补益的食品，如甲鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、猪肉、牛肉、羊骨髓、胡桃、桂圆、芝麻等。 另外，关于类风湿性关节炎病人的饮酒问题，也应根据病情辨证对待。因为酒性辛热，助阳生火，能祛散寒邪，所以一般若患者伴有寒湿的表现时，可饮用一些药酒类的酒剂。而伴有湿热之象的患者，则不适宜于饮酒，因为酒热伤肝，酒湿伤脾，如再浸入附子、肉桂、细辛一类的热药，会加重内热和肿痛。此类病人如欲服药酒，可选择清凉性的药物浸入酒中，使药酒性质偏凉。对于一些不会饮酒的病人，可以稀释或加入调料调味后饮用。
(1)风热型和湿热型：风热型主要症状为关节游走性疼痛，发热，咽痛，便秘，小便搜赤，苔厚，舌红，脉数或弦数，血沉也明显增快；而湿热型的病人可出现低热、胸闷、纳差、关节肿痛有积液、舌质红、苔白腻、脉滑数、血沉增快等表现。出现这些症状的病人应该多选用寒凉的饮食，如米仁粥、绿豆、生梨、豆卷、菊花菜、芦根等，可以协助清除内热；而不应食用温热性的食物，如辣椒、芥末、姜、桂皮、酒等，因为吃这些会伤阴助火，加重症状。
(2)寒湿型：主要表现为关节肿痛或有积液，纳差，大便搪薄，小便清长，畏寒，舌淡苔白腻，脉濡，血沉也增快。此型的患者应选用一些温热性的食物，如猪、牛、羊骨头煮汤，及姜、桂皮、木瓜、药酒等。
(3)肝肾两虚型：这型患者可表现为关节疼痛畸形，肌肉萎缩，筋腱拘挛，畏寒，消瘦，面色无华，舌淡苔薄白或白腻，脉沉细，而血沉多不增速，或接近正常。此型患者可以多食一些补益的食品，如甲鱼肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、猪肉、牛肉、羊骨髓、胡桃、桂圆、芝麻等。 另外，关于类风湿性关节炎病人的饮酒问题，也应根据病情辨证对待。因为酒性辛热，助阳生火，能祛散寒邪，所以一般若患者伴有寒湿的表现时，可饮用一些药酒类的酒剂。而伴有湿热之象的患者，则不适宜于饮酒，因为酒热伤肝，酒湿伤脾，如再浸入附子、肉桂、细辛一类的热药，会加重内热和肿痛。此类病人如欲服药酒，可选择清凉性的药物浸入酒中，使药酒性质偏凉。对于一些不会饮酒的病人，可以稀释或加入调料调味后饮用。
肩部勞損
肩 部 勞 損
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肩 關 節 勞 損 比 急 性 創 傷 更 為 普 遍， 一 些 需 要 把 上 肢 猛 力 提 高 及 轉 動 的 運 動， 例 如： 上 手 擲 球、 游 泳 及 抬 高 手 擊 球 等， 都 有 機 會 導 致 肩 關 節 勞 損。
病 理 成 因
肩 部 勞 損 包 括 肩 部 肌 腱 炎、 肩 關 節 不 穩 定 及 肩 撞 擊 綜 合 症。 這 三 種 問 題 的 發 病 原 因 與 病 理 是 相 關 連 的， 三 個 症 狀 也 可 能 同 時 存 在。
- 肌 腱 炎： 因 二 頭 肌 長 肌 腱、 背 闊 肌、 胸 大 肌、 大 小 圓 肌、 三 頭 肌 及 岡 上 肌 腱 過 度 緊 張 而 引 起。
- 肩 關 節 不 穩 定： 重 複 猛 力 抬 高 上 肢 (擲 球) 或 極 度 拉 扯 的 動 作 (游 泳) 可 能 會 把 下 關 節 囊 及 韌 帶 拉 傷， 令 肱 骨 頭 不 能 安 穩 地 座 落 於 關 節 盂 的 中 央， 容 易 引 起 肩 撞 擊 綜 合 症。
- 肩 撞 擊 綜 合 症：當 上 肢 抬 起 時， 位 于 肱 骨 大 結 節 處 的 肌 腱 及 軟 組 織 被 擠 軋 在 肱 骨 及 喙 肩 弧 之 間， 運 動 員 在 長 期 訓 練 過 程 中 經 常 重 複 上 述 的 動 作， 有 可 能 使 有 關 的 肌 腱 及 軟 組 織 發 炎 受 傷， 筋 腱 或 關 節 囊 充 血 及 水 腫 會 令 喙 肩 弧 的 空 間 更 為 減 少， 引 起 痛 楚， 使 肩 關 節 的 正 常 生 物 力 學 特 徵 受 到 干 擾， 導 致 肌 肉 功 能 受 抑 制 (因 為 痛 楚) 而 產 生 代 償 動 作 或 姿 勢。
誘 因：
| 主 要 因 素 - | 1.肩 部 運 動 幅 度 過 大 2.動 作 力 度 過 大 3.肩 部 動 作 頻 率 太 高 |
| 次 要 因 素 - | 1.訓 練 及 體 能 狀 態 不 佳 2.動 作 錯 誤 3.肌 肉 力 量 不 平 衡 4.關 節 過 緊 或 過 鬆 5.姿 勢 不 正 確 |
在 開 始 任 何 治 療 前， 請 先 諮 詢 醫 生 和 物 理 治 療 師。
第 一 階 段 -- 減 輕 痛 楚 與 炎 症 反 應
1. 休 息 -- 停 止 會 引 致 肩 痛 的 動 作。
2. 冰 敷 -- 首 24- 28小 時 內， 每 天 三 至 四 次。 以 冰 外 敷 患 處， 每 次 十 五 至 二 十 分 鐘。
3. 藥 物 -- 醫 生 會 視 乎 情 況， 指 示 服 用 止 痛 或 消 炎 藥 物。
4. 物 理 治 療 -- 一 般 包 括 手 法 治 療 及 電 療， 作 用 主 要 為 消 炎 止 痛 及 鬆 弛 肌 肉 痙 攣 等。
第 二 階 段 -- 康 復 訓 練
1. 物 理 治 療 的 目 標 主 要 在 於 令 肩 關 節 恢 復 原 來 的 活 動 幅 度、 肌 肉 力 量 及 耐 力， 另 外， 肌 肉 的 控 制、 姿 勢 及 技 術 等 都 應 注 意。
2. 運 動 要 在 無 痛 的 幅 度 範 圍 進 行， 特 別 要 注 意 的 是 旋 袖 肌 及 胸 胛 肌 的 控 制 而 並 非 單 是 訓 練 力 量， 有 需 要 的 時 侯， 治 療 師 會 利 用 黏 膏 帶 及 生 物 反 饋 器 幫 助 運 動。
本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 員 及 科 研 事 務 科 運 動 醫 學 部 提 供 作 參 考 之 用 。
旋轉肌群損傷
旋轉肌群包含了棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)、肩胛下肌(Subscapularis)，與三角肌協同運作，讓環肩帶得以做出複雜的三度空間動作；旋轉肌群的損傷，直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的功能性障礙。
引起肩旋轉肌腱炎的原因眾多：外力撞擊或跌扭傷、過多的上舉動作或搬運重物、重覆投擲動作、或是肌腱本身過度使用導致發炎及退化等等；其中對於手臂動作相當頻繁的運動選手（棒球、排球、羽毛球等）來說，旋轉肌肌腱炎的情況最為普遍，若未處置得宜，肌腱斷裂將導致上臂無法順利舉起，整個肩膀肌群也可能因此而萎縮
臨床上發現，很多業餘的運動選手，過度從事胸肌以及肱二頭肌的重量訓練，卻忽略了強化肩胛穩定肌群（肩胛內收肌、闊背肌、前鋸肌等），試想：若這些肌肉無法扮演好穩定協調肩胛動作的角色，那麼重的手臂又怎麼可能以肩胛為基礎，做出流暢的動作、發揮最大的效能呢？運動的目的還沒達到，肩帶早已疼痛不堪了。針對這樣的患者，只要針對肩胛穩定肌群加以強化訓練、修正不當的運動姿勢（技巧的改變），症狀自然就可以改善了。
肌腱炎的程度可分為三級
l 輕度：肌腱有一小部分的肌纖維撕裂，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
l 中度：肌腱有相當多的纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀可能有腫脹現象。
l 重度：指肌腱全部斷裂，此時肌肉完全失去功能，無法做出自主性動作，斷裂的肌腱縮至兩端點處。
預防及治療原則
n 運動前應熱身，充分伸展維持肌肉柔軟度。
n 應有計畫性地進行肌力強化及協調穩定訓練。
n 糾正不正確的運動姿勢，避免肩夾擊症引發肌腱損傷。
n 急性肌腱炎應適度休息，利用外敷中藥、手法治療加以處置，必要時輔以肌內效貼紮協助肌肉僅早回復功能。
n 慢性肌腱炎可利用震動治療槍，破壞陳舊的疤痕組織，促使組織活化再生。
肩關節夾擊症 Impingement Syndrome
鎖骨與肩峰下方，喙突及肩胛骨上方有一小空間，是棘上肌所通過的空間，所謂的夾擊症候群就是發生在此。夾擊症的典型症狀為痛弧(painful arc)，角度介於70-120度，也就是說在70-120度之間的外展動作會產生疼痛，過了這個範圍就不會了，所以患者通常是抱怨在手舉高時會痛。
常見到羽球、排球、棒壘球等選手為夾擊症所苦，因為這些運動手臂往往必須過肩做出揮擊或投擲的動作，這會增加棘上肌磨耗損傷的機會。我們發現，很多業餘的運動選手，過度從事胸肌以及肱二頭肌的重量訓練，卻忽略了強化肩胛穩定肌群（肩胛內收肌、闊背肌、前鋸肌等）
臨床上，很多棒球投手為了提升球速而奮力一擲，結果球速沒增加多少，肩帶到是越來越痛，經過評估為姿勢症候群導致肩夾擊症，施予肩胛肌群穩定強化訓練之後，疼痛明顯減輕，球速自然也就飆上去了；此為姿勢不良導致肩夾擊症最明顯的例子。
肩關節夾擊症的可能因素
鎖骨與肩峰下方，喙突及肩胛骨上方有一小空間，是棘上肌所通過的空間，所謂的夾擊症候群就是發生在此。夾擊症的典型症狀為痛弧(painful arc)，角度介於70-120度，也就是說在70-120度之間的外展動作會產生疼痛，過了這個範圍就不會了，所以患者通常是抱怨在手舉高時會痛。
常見到羽球、排球、棒壘球等選手為夾擊症所苦，因為這些運動手臂往往必須過肩做出揮擊或投擲的動作，這會增加棘上肌磨耗損傷的機會。我們發現，很多業餘的運動選手，過度從事胸肌以及肱二頭肌的重量訓練，卻忽略了強化肩胛穩定肌群（肩胛內收肌、闊背肌、前鋸肌等）
臨床上，很多棒球投手為了提升球速而奮力一擲，結果球速沒增加多少，肩帶到是越來越痛，經過評估為姿勢症候群導致肩夾擊症，施予肩胛肌群穩定強化訓練之後，疼痛明顯減輕，球速自然也就飆上去了；此為姿勢不良導致肩夾擊症最明顯的例子。
肩關節夾擊症的可能因素
l 肩峰斜角異常導致空間狹小。
l 肱骨粗隆太大，使得肩關節做外展動作時和容易與肩峰產生摩擦。
l 姿勢不良所導致：臨床上，絕大多數的夾擊症患者合併有姿勢不良症候群；例如：駝背、頭部過度前移、肌肉失調（胸肌緊繃、肩胛內收肌群無力）等。
症狀一般可分為三個階段：
第一階段是發炎，治療目的在降低疼痛及腫脹；
第二階段包括了受到夾擊的肌腱有纖維化的現象，夜晚休息時比日間活動更痛，治療主要在多從事伸展的運動，恢復組織的柔軟度；
第三階段多出現在年紀較長的運動員身上，上面會出現多餘的骨贅或棘上肌肌腱的鈣化，僅能以手術減壓來減輕疼痛。
第二階段包括了受到夾擊的肌腱有纖維化的現象，夜晚休息時比日間活動更痛，治療主要在多從事伸展的運動，恢復組織的柔軟度；
第三階段多出現在年紀較長的運動員身上，上面會出現多餘的骨贅或棘上肌肌腱的鈣化，僅能以手術減壓來減輕疼痛。
肩夾擊症的預防重於治療，先天的骨骼異常難以改變，但藉由肌肉的訓練改善姿勢是絕對必要的，提供肌腱足夠的活動空間，疼痛自然改善許多。
五十肩又稱冰凍肩（Frozen Shoulder），學名為肩關節滑液囊粘黏症。肩關節為一滑液關節，關節腔內富含關節囊液，具有潤滑的作用；當因為某些原因而造成關關節囊液流失或關節韌帶粘黏，即產生五十肩的症狀。五十肩因好發於五十歲的年齡族群，因此而得名；臨床上，肩關節肌腱損傷若未處置得宜，也有導致次發性五十肩的可能性。
造成五十肩的原因？
- 肩關節週遭之韌帶、肌腱或肌肉扭傷或挫傷：這類病患如無妥善治療，易因長期肩關節不當代償性活動而併發五十肩。
- 肩關節長時間不活動：上肢因為打石膏、或其他內、外固定等外科手術，造成關節長時間不能活動。
- 不明原因：目前臨床上仍有許多不明原因所引發之五十肩病例。
五十肩的症狀？
- 第一期：肩關節休息與活動時都會有急性類似發炎的疼痛，不過關節活動度正常。
- 第二期：肩關節休息與活動時都會疼痛，關節活動度開始受到影響。
- 第三期：活動時才會有疼痛感，關節活動度受限情況日趨惡化。
- 第四期：關節拉扯到的時候才會產生疼痛，不過關節囊已經粘黏得非常嚴重，影響到日常生活功能（洗澡擦背或女性穿著內衣等）。
- 短波、磁波、超音波等深層熱療或熱敷：熱療對於已經受損的關節韌帶或週遭的肌腱具有修復與軟化的作用。
- 向量干擾電刺或與其他電療：電療可以消腫去瘀，且具迅速緩解疼痛的功能。
- 關節鬆動術或其他操作治療：治療師利用徒手的方式，鬆動患者已經粘粘的關節囊，恢復已經受限的活動度。
- 神經鬆動術：患者因疼痛而造成肩關節長時間的不活動，易造成上肢的周邊神經緊繃。神經鬆動術可以降低神經的張力，減緩疼痛感。
- 運動治療及居家治療性運動：運動可以促進關節囊液以及週遭軟組織的循環，更可以加速關節活動度的回復。正確的運動治療比起使用熱療電療等儀器，更具有迅速又持久的療效。
軟組織沾黏---慢性疼痛的起源 周育丞 物理治療師
當你發現到身體某些部位，有經常重覆性地受傷現象，應該儘速釐清是否有軟組織沾黏的問題。
本文所提到的『軟組織』，泛指肌肉纖維、肌腱、包覆在週遭的筋膜、韌帶以及神經。
臨床上，常見許多因『過度使用』所引發的慢性疼痛的症狀（網球肘、腕隧道綜合症、肩痛、下背痛、膝關節機能障礙、脛痛等），施予口服/注射藥物以及保守療法卻不見成效；這種情況下，若能找出體內沾黏軟組織的確切病灶所在，並施予「深層疤痕鬆解手法」，往往可以得到立即緩解的效果。
軟組織因過度使用而導致損傷時，體內患部往往產生以下變化：
l 損傷部位因為疼痛保護機制而引發攣縮，血液無法藉由正常循環提供患部修復所需要的氧氣。
l 軟組織因拉扯、扭轉或碰撞所引起的小範圍撕裂（micro-trauma），會立即觸動人體自我修復機制，產生疤痕組織（scar tissue）來替代原本損壞的膿傷組織，這些疤痕組織會與周邊健康組織沾黏，一而再、再而三地引起疼痛。
l 大多數的人認為，體內組織的損傷往往伴隨著炎症（紅腫熱痛）的消失而完全康復，其實這是不正確的觀念。撕裂的患部會自己製造、收集以及重組復原過程中所需的結締組織，但其功能絕不可能像原來健康的組織來得好，即形成所謂的「疤痕」，這點從體外傷口癒合的過程可以得到驗證。
l 疤痕組織若發生於肌肉，越來越多的肌纖維被包覆住時，肌肉收縮能力就會受到影響、延展性也會不足無法完全放鬆，活動時導致機能障礙；疤痕組織若位於肌腱，即所謂的慢性肌腱炎，容易引起疼痛、無力現象；發生在神經，則有可能提高神經張力甚至引發類似神經受到壓迫的酸麻症狀。疤痕組織生成的範圍或許並不是很大，但卻往往可以影響到整塊大肌肉運動時的表現，這樣的情形在運動員身上常常可以發現。
l 常見的RICE急性傷害處理原則，其中的冰敷在損傷初期可以有效控制日後可能引發沾黏的範圍。一般人對於體內沾黏的疤痕組織是無法自己感受得到的，但有經驗的手法治療師卻可以透過觸診清楚地診斷出來。
疤痕組織（scar tissue）不比其他正常的組織來得強壯與穩定，所以必須藉由深層疤痕鬆解手法來根本解除；民俗療法中常見的刮痧、拍打、推拿為什麼有它的療效，其實也就是這個道理，只是在這裡我們期待以更科學的角度來加以探討。
『深層疤痕鬆解手法』有效解決軟組織沾黏
『深層疤痕鬆解手法』是一門藝術，施行要點如下：
l 觸診定位要正確：就因為體內疤痕的沾黏是肉眼看不見的，所以觸診自然成為手法治療成敗的關鍵因素，若無法透過指尖敏銳的觸覺，把真正有問題的患部定位出來（包含深淺、範圍、緊繃程度），再多的治療理論都是空談；常見許多臨床人員狂揉猛推半天，病患也痛得哇哇大叫卻不見療效，說穿了就是這個道理。觸診好比練功，除了透過一再的練習之外，有沒有慧根也是重要的。
l 了解解剖軟組織走向，切忌亂捏亂柔：手法治療師必須清楚明瞭身體的解剖構造，有助於配合觸診結果研判損傷的組織到底是肌肉、肌腱、關節囊、筋膜還是神經。手法的部分，一般來說，陳舊性的筋結條索組織必須針對組織纖維的走向垂直施力，才可以有鬆解的效果；而新傷生成階段的疤痕組織，則可以順著纖維縱向理筋，增加延展性避免橫向沾粘。熟知解剖構造的重要性，不言可喻。
l 手法宜循序漸進、輕重得宜。每個人對疼痛的忍受程度不同，手法應由淺至深、力道由輕漸重，逐漸找出個別可以接受的適當強度，儘量不讓病患感到劇烈疼痛因而用力抵抗，否則容易造成二次傷害。病患本身往往最清楚自己疼痛的部位，但尷尬的是他們卻不知道該針對患部施予多大的力道以及按摩方向，往往會有自己越按越痛經驗。
l 見好就收，避免引發炎症。很多病患都有到中醫或國術館推拿之後，痛上四五天甚至一個禮拜的不好經驗，個人認為那『實在是太超過了!!』很多陳舊的疤痕組織都是經年累月累積下來的病灶，若範圍較大，應擬定治療計畫化整為零、各個擊破，避免引起發炎反應；就算會有疼痛的好轉反應，應以不超過一天為原則。附帶一提，若為了縮短療程而手法下得比較重，亦可考慮於治療結束後施予冰敷，藉此減緩手法引發疼痛的情形。
l 其他輔助措施：國內對於軟組織的損傷常見使用熱敷或超音波來治療，但這類的儀器只能暫時讓沾粘的疤痕組織軟化，最終還是得藉由鬆解手法來加以處理，恢復組織的活性。除此之外，目前臨床上常見輔以『高頻震動槍 Slacknig Gun』以及『肌肉效貼布貼紮技術』整合治療，通常可以得到事半功倍的成效。
l 『深層疤痕鬆解手法』不是萬靈丹。在決定施予『深層疤痕鬆解手法』之前，應先經過縝密的評估，確認是否為此手法的適應症；若病患的症狀起因於骨節機能失調或其他問題，盲目地在軟組織手法上下功夫，想必是不會有太大助益的。
網球肘、五十肩等等，這些慢性疼痛往往嚴重地影響工作及日常生活，導致生活品質相當低落，很多人試遍了吃藥打針推拿針灸物理治療等保守療法，卻一點效用都沒有，灰心絕望之餘，到最後只得求助於手術療法，也就是所謂的開放式或內窺鏡筋膜鬆開術，然而不管是大手術還是小手術，總是有一定的風險，加上器械穿刺所造成的傷口，一定會伴隨疤痕組織沾黏的併發症。
高頻震動槍可以將壓力集中到要治療的組織上，破壞陳舊沾黏的疤痕組織，使長久以來缺氧、缺血的組織恢復血液供給，達到重新修復、再生、恢復原本延展性的目的。
高頻震動槍不比一般市面上的保健按摩棒，不同的地方在於：高頻震動槍的振動頻率更高、力道也更大，因此臨床上運用於肩頸部或脊椎骨附近的區域時應特別小心；此外，高頻震動治療所導致的顯微血腫應妥善控制，避免炎症反應一發不可收拾。
臨床經驗上，施術前給予熱療軟化組織，施術後立即給予冷敷十五分鐘，最後配合肌肉效貼布固定支撐，為較理想的配套治療方式，患者術後兩天之內患部不宜進行劇烈運動。一般來說，若為高頻震動療法適應症患者，兩次治療應有顯著療效才是。
相信所有人有過相同的經驗 在我們受到創傷後 皮膚隨著傷口的修補與復原會留下疤痕 這樣的疤痕輕則只是讓人覺得不美觀 嚴重的話有卻可能會沾粘 進而影響到關節的活動度
然而 我們體內的肌肉層 韌帶 肌腱 筋膜...等等 又何嘗不是如此呢
從簡單的運動扭腳踝扭傷 到上班或做家事重覆性動作所累積的慢性肌腱炎 乃至於意外撞擊所造成的挫傷
這些損傷雖然沒有開放性的傷口 但人體在自我修復的過成程中 還是產生了疤痕組織 一般人在專注於處理疼痛以及腫脹的同時卻也往往忽略了疤痕組織的處理 長久下來往往造成慢性疼痛的後遺症
如何及早處理這些看不見的疤痕組織 免除日後因為沾粘而導致肌筋膜炎的可能性 臨床上一般物理治療常採用的深層按摩DTF軟組織手法 肌筋摩放鬆術(Myofascial Release) 以及震動按摩槍(Slacking Gun) 都可以達到非常不錯的效果 唯治療師的觸診功力以及手法熟練度會直接影響到療效
拉弓手拉弦時，肩關節水平外展，令該上棘肌、肱二頭肌(長頭)的肌腱與喙突肩峰弓磨擦，
冰敷的效應，除了身體溫度開始降低外，會逐漸造成血管收縮、代謝率降低，藉此達到減輕疼痛以及控制炎症的效果。冰敷常用在急性傷害，如打球扭傷、發炎、表皮燒燙傷、或肌肉痙攣等，效果非常顯著。
熱敷則會使體溫升高、血管放鬆、身體代謝速率增加，並且促進局部循環，可以有效提升組織自癒能力。因此，臨床上熱療多用於傷害的亞急性期及慢性期。一般熱敷持續使用二十至三十分鐘，即有不錯的效果，使用熱敷包時，最好能用毛巾包覆，並適時翻開檢測、散熱，以避免燙傷。
冰敷與熱敷的使用時機為何？
許多教科書以時間作為給予冰敷或熱敷的依據，例如：受傷二十四小時內用冰敷、四十八小時後用熱敷。其實，傷害的復原情況因人而異，且損傷的嚴重程度與受傷的部位，也會影響到組織恢復的時程，有些嚴重的挫傷，炎症甚至會持續三天以上。因此，簡單的使用原則為：建議您仔細觀察患部，是否仍有紅、腫、熱、痛的急性期炎症反應，若仍存在上述症狀則給予冰敷；反之，亞急性期及慢性期的痠痛則可以選擇熱敷，促進組織癒合及循環，減低腫脹及淤青的現象。
冰敷的運用？
冷敷主要使患處表層冷卻讓血管收縮至其周圍部位進而控制及減輕青腫、疼痛的程度。適用於擦傷、扭傷、瘀傷、輕微刀傷、輕微灼傷、發熱、頭痛、牙痛、流鼻血、昆蟲咬傷、眼壓過高等情況下。
熱敷的運用？
熱敷主要是增加皮膚表層的溫度，使得血管擴張，增加血液流量，降低痛楚，並使患者本身產生更多的養份及保護原素。適用於風濕、關節炎、背痛、肌肉酸痛、鼻塞、頸部酸痛、生理期疼痛及運動傷害等情況下。
冰敷與熱敷使用須知
冷熱療法必須適當使用，方能有良好療效。
冰敷與熱敷的時間大約是10到30分鐘為宜。脂肪較少的部位，像是腳踝、膝蓋、手肘，最好不要使用太久；脂肪多的部位，像是大腿和臀部，則可以給予多長一點的時間。至於感覺特別敏感、或是遲鈍的人(例如糖尿病)，以及血液循環機能異常的病患，冰敷與熱敷時應特別小心謹慎。
冰敷與熱敷DIY
冰敷：市面上輕易可以買到的冰袋或冰枕最為理想，乾爽，方便又便宜。放在冰箱裏，隨時可以拿出來用，可以用在全身任何部位，正所謂一袋在手，妙用無窮。若臨時需要冰敷卻又沒有冰袋該怎麼辦？這時候冰塊就派上用場了，可是冰塊直接接觸皮膚容易凍傷，又沒有辦法均勻接觸肢體，建議您將冰塊放到塑膠袋裡，加入少許的水，利用冰水來進行冰敷，效果可是一級棒，不妨試試！！
熱敷：市面上現成的熱敷包微波個幾分鐘，包上大條毛巾，就可以使用，此外尚有電毯可供選擇，方便又安全，愛敷那裏就敷那裏，愛怎麼敷就怎麼敷，溫度不必太高，接觸面保持在55oC以下就可以了，否則容易燙傷。
肩胛骨内侧缘疼痛
